Perché è meglio fare a meno degli zuccheri raffinati
Quello che segue è un elenco molto sintetico dei danni che il saccarosio può provocare:
- È un alimento estremamente raffinato (con procedimenti su cui vi invito ad informarvi) e dunque, a fronte di un importante apporto calorico e sforzo per essere assimilato, non fornisce in contraccambio vitamine e minerali (le cosiddette "calorie vuote").
- Acidifica fortemente il sangue, costringendo il corpo ad attingere alle sue risorse di minerali per tamponare il ph, causando carie ed anche contribuendo all'osteoporosi.
- Innalza vertiginosamente la glicemia dopo l'assunzione, provocando subito a seguire un crollo, con effetti anche sul sistema nervoso (avete mai osservato l'eccitabilità estrema dei bambini dopo un po' che hanno mangiato molti dolciumi?).
- Provoca alterazioni della flora batterica intestinale, con conseguenti coliti e meteorismo.
- Favorisce lo sviluppo delle candidosi (la Candida Albicans si nutre di zucchero).
- Provoca dipendenza, soprattutto se fin da piccoli veniamo abituati a sapori estremamente dolci e artificiali, rendendo difficile non solo cessare l'assunzione, ma anche diminuirne le dosi.
- Può, ad alte dosi, provocare danni al fegato.
Ancora peggio gli effetti del fruttosio, che presentandosi in forma cristallina, ed essendo spesso pubblicizzato e venduto come alternativa salutista, molti utilizzano al posto dello zucchero, proprio pensando di farsi del bene.
Invece, viene metabolizzato dal fegato ed ha effetti paragonabili a quelli dell'alcool.
Da non dimenticare che il saccarosio per metà è proprio fruttosio. E da non dimenticare che questi zuccheri sono problematici solo se isolati e raffinati (le barbabietole e la frutta non fanno male, per capirci!).
L'ideale in assoluto sarebbe eliminare del tutto dall'alimentazione questi prodotti, che non sono necessari a nessun processo fisiologico.
Tuttavia con i bambini, soprattutto se dall'inizio dello svezzamento sono stati abituati a prodotti industriali dolcificati, non è molto facile, anche perché sono incredibilmente onnipresenti. Guardate le etichette: li troverete ovunque, a cominciare dalle bibite, alle salse, fino addirittura al pane industriale, per non parlare di moltissimi "alimenti per l'infanzia": omogeneizzati e così via.
Un primo obiettivo può essere quello di ridurre e di imparare a cucinare in casa facendone a meno, abituandosi poco a poco a sapori meno sofisticati, più semplici e non dolciastri.
Ecco alcune strategie per preparare dolci senza zucchero
Dolcificare con la frutta
Frutta fresca
Mele, pere, banane ... opportunamente frullate o grattugiate possono rivelarsi il migliore dei dolcificanti, e sostituire in parte o addirittura completamente altri zuccheri. In più regalano consistenze particolari, che una volta che si imparano a gestire, risultano davvero interessanti.
Ad esempio questa favolosa torta di riso, cioccolato e nocciole, dolcificata con pere di Ravanellocurioso (in foto). È anche senza glutine.
Con la frutta frullata si possono anche fare dolci al cucchiaio crudi strepitosi come questa mousse con cocco e carruba de La cucina della capra.
Ma le mele possono essere un dessert già di loro, come le fantastiche mele cotte con granola di nocciole di Tippitappi o la mousse di mela de La cuoca petulante, o, sempre sue, le goduriose mele al forno.
Frutta secca
Uva sultanina, albicocche essiccate, datteri, fichi, cocco disidratato ... anche loro sono un ingrediente davvero interessante, pieno di minerali e versatile.
Con le uvette come unica base dolce, una ricetta semplicissima e perfetta per i piccoli: I biscotti perfetti di Orsomichele. Oltre alle uvette, ho sperimentato che viene bene anche un mix di frutta secca varia.
Oppure usandole in combinazione con il malto come in questa insolita torta al cioccolato di Passatotralemani. Anche qui non c'è glutine.
Succhi di frutta
Di solito il più utilizzato è quello di mela limpido, senza zucchero ovviamente. Fa al contempo da parte liquida e da parte dolce.
Guardate ad esempio questa ricetta di Ravanellocurioso, della sbrisolata, che ha anche un pochino di malto. O questo bellissimo Kanten, un classico della Macrobiotica, de La cuoca Petulante.
In questa torta di carote al cocco di Magie Vegan di Chicca c'è sia il succo di mela, che le mele, che il tocco di sapore e dolce del cocco disidratato.
Un'altra ricetta in cui la frutta c'è un po' in tutte le forme è questa crema di mele, pere, uvette e cannella di Marco Bianchi o i muffin di Cascina Rosa.
Usare dolcificanti alternativi
Zucchero di canna integrale
Il più immediato da usare e da trovare, ha alcuni difetti in comune con lo zucchero bianco, ma il pregio di non aver subìto raffinazione, e dunque di essere ricco di minerali che compensano.
Attenzione però: bisogna riconoscere il vero zucchero integrale. Se si presenta cristallino, anche se di colore marroncino, significa che è raffinato. Quello giusto è molto scuro, con grana piuttosto irregolare ed umido; ha un leggero retrogusto di liquirizia.
Lo trovate facilmente nei negozi che vendono prodotti equosolidali ed il consiglio mio è di prendere proprio quello, perché la coltura della canna, insieme a quelle del caffè, del cioccolato e del cotone, è tra quelle più a rischio di sfruttamento dell'uomo e dell'ambiente.
Con questo le sostituzioni saranno semplici, ma vi metto lo stesso qualche ricetta ad hoc: la torta di nocciole di Isa, i biscotti semplici al cacao di Laboratorioveg (in foto), e sempre loro la favolosa mousse di cioccolato, questa volta con l'altra versione dello zucchero integrale equo. Imperdibile anche il budino al cioccolato equosolidale di Stelladisale.
Malto
Il malto è il prodotto della germinazione e fermentazione di alcuni cereali; è un alimento integro e ricco di sali minerali. Vi invito a leggere in proposito l'interessante articolo di Ravanellocurioso, anche se, rispetto a quanto c'è scritto, ho da darvi una buona notizia: ho trovato il malto di riso negli scaffali di alcuni supermercati.
Il suo utilizzo in cucina non è immediato, poiché la consistenza è completamente diversa da quella dello zucchero e dunque dà risultati diversi. Bisogna prenderci la mano: ecco qui alcune ricette per cominciare a sperimentare.
La torta di malto e nocciole di Tippitappi, la tipica torta che adoro perché ripiena di crema goduriosa.
Addirittura una Sacher sugar free, proposta da Goccedaria.
La torta con crema di mandorle di Olos, la via della natura.
Col malto potete fare pure i cioccolatini!
Sciroppo d'agave
Si tratta di un liquido ricavato dalla linfa dell'agave. Ha un sapore abbastanza neutro ed un ottimo potere dolcificante, dunque ne basta pochissimo.
Oltre che per i dolci è il dolcificante alternativo più adatto, insieme allo zucchero integrale, per addolcire il caffè o altre bevande.
Si trova negli scaffali dei negozi biologici ed in alcuni supermercati.
Molto versatile, lo si trova nei biscotti dolci al sesamo di Tippitappi o in questi magnifici dolci al cucchiaio: Vegan cake e Tiramisù di Le delizie di Feli, oppure, per stare più sul semplice, il Budino mandorle cioccolato di Goccedaria.
Concentrato di dattero
Questo è un prodotto meno noto e più difficile da trovare: solo online e nei negozi bio. Vale la pena provarlo però, perché i datteri sono frutti dalle mille proprietà, tra cui perfino un indice glicemico insospettabilmente non alto ed una buona presenza di proteine.
Vi propongo due muffin entrambi molto interessanti: Muffin di quinoa ai datteri e cacao di Magie Vegan di Chicca (in foto) e Muffin semi integrali di pere e dattero di Laboratorioveg.
Xilitolo
Lo xilitolo è un dolcificante interessante, anche se in ogni caso un prodotto di sintesi.
Tuttavia pare abbia un buon effetto sulle carie, anche già formate, ed un indice glicemico pari alla metà del saccarosio.
Io non l'ho mai provato, ma vi segnalo queste due interessanti ricette di una coppia di ricercatori molto attenta alla nutrizione in tutti i suoi aspetti. Da provare.
I Teocremini ripieni e il glicemigiù di Democratic Nutrition.
Buoni dolci esperimenti di cucina sana!
di Caterina Lazzari,
in collaborazione con Isabella Siciliano, www.naturalmentemangiando.it
Immagine: thebittenword.com
Questo post partecipa allo speciale Food Revolution Day, una rivoluzione alimentare per avere: cibi più freschi, vicinanza fisica e culturale tra produttori e consumatori, genuinità, buona cultura alimentare. Salute.
